Antrenamentul meu este unul variat, in general eu merg zilnic la sala, deci, acesta este de 7 zile pe saptamana. Unele persoane fac pauza sambata si duminica, incluzand cardio inainte de antrenament.
Niciodata nu voi depasi mai mult de 35-40 minute pe antrenament, acesta fiind punctul in care nu mai reusesc sa fac fata.
Pe langa antrenament, dieta/alimentatia este la fel de importanta pentru obtinerea unui corp sanatos. Pe internet, vei gasi intotdeauna regimuri bune, dar si proaste, in principiu, un regim sanatos este bazat pe echilibru alimentar si pe sport.
Alimentatia este importanta si in perioada fara antrenament!! Mancand alimente bogate in zahar procesat si consumand bauturi carbogazoase, nu ai facut decat sa distrugi sansa de a obtine un corp sanatos.
Mai exact, atata timp cat alimentele consumate sunt naturale, alimentatia si sportul te vor ajuta in formarea unui corp perfect. Altfel, prin a manca mancare procesata, sansele in a forma un corp perfect scad dramatic, sansele in a dezvolta boli, crescand.
Inainte de antrenament, ca si pre-workout, beau un suc de sfecla, fiind o sursa bogata in nitrati, reteta fiind urmatoarea:
- 3 sfecle medii
- 2 morcovi mari
- 1 mar
- 1 lingura de suc de lamaie
In timpul antrenamentului, ca si intra-workout folosesc BCAA – Bitter Lemon.
Iar la final de antrenament, ca si post-workout folosesc IMPACT WHEY ISOLATE – Ciocolata fina.
Inainte de antrenament, fa o incalzire de 10 minute, acest lucru te ajuta in a fii mai concentrat pe executii.
Ziua 1 : Piept si Abdomen
| Exercitiu | Seturi | Repetari | Pauza |
|---|---|---|---|
| Impins la piept cu bara | 3 | 6 | 60 sec |
| Impins la piept cu ganterele din plan drept | 3 | 6 | 60 sec |
| Fluturari cu gantere din plan declinat | 4 | 6 | 60 sec |
| Fluturari la cablu pentru piept | 4 | 8 | 40 sec |
| Flotari la paralele | 4 | 6 | 30 sec |
| Fluturari la Pec Deck | 3 | 6 | 30 sec |
| Crunch la aparat | 4 | 6 | 30 sec |
| Torso rotating | 4 | 6 | 30 sec |
| Ridicari de picioare din atarnat | 6 | 8 | 40 sec |
| Crunch in plan declinat | 2 | 6 | 60 sec |
Ziua 2: Spate
| Exercitiu | Seturi | Repetari | Pauza |
|---|---|---|---|
| Tractiuni la bara pentru spate | 4 | 6 | 40 sec |
| Tractiuni la cablu cu priza ingusta | 4 | 8 | 40 sec |
| Tractiuni la helcometru cu priza larga | 6 | 6 | 40 sec |
| Tractiuni cu manerul V | 6 | 6 | 40 sec |
Ziua 3: Umeri
| Exercitiu | Seturi | Repetari | Pauza |
|---|---|---|---|
| Presa militara din picioare | 4 | 6 | 60 sec |
| Impins vertical la aparat | 4 | 6 | 60 sec |
| Rotatii inverse la Pec Deck | 6 | 4 | 60 sec |
| Rotatii exterioare pentru umeri | 4 | 6 | 30 sec |
Ziua 4: Brate
| Exercitiu | Seturi | Repetari | Pauza |
|---|---|---|---|
| Tractiuni la bara pentru biceps | 6 | 6 | 60 sec |
| Flexii la bara Scott | 6 | 4 | 60 sec |
| Extensii cu bara Z din plan drept | 6 | 4 | 60 sec |
| Extensii pentru triceps la helcometru | 4 | 8 | 60 sec |
| Flexii in picioare la cablu | 4 | 6 | 60 sec |
Ziua 5: Picioare
| Exercitiu | Seturi | Repetari | Pauza |
|---|---|---|---|
| Impins la presa pentru picioare | 4 | 12 | 60 sec |
| Extensii picioare | 4 | 8 | 60 sec |
| Genuflexiuni cu bara pe spate | 4 | 6 | 60 sec |
| Genuflexiuni cu bara militara | 6 | 4 | 60 sec |
| Flexii femural | 4 | 6 | 40 sec |
Ziua 6: Cardio
Treadmill – 40 minute
Ziua 7: Cardio
Bike – 40 minute
*Acesta este programul meu de antrenament, in timp mi-am dat seama ca este bun pentru mine, progresand! Acest program este stabilit din propria experienta, nu incurajez pe nimeni sa-l foloseasca daca nu il ajuta!